Startsida » Temasidor » Datorarbete » Förebygg » Arbetsorganisation

God arbetsteknik och arbetets uppläggning

Det är mycket viktigt att bryta upp perioder av långvarigt stillasittande arbete med uppgifter som är mer variationsrika, både psykiskt och fysiskt vad gäller belastnings- och rörelsemönster. Arbetsmiljöverket betonar detta genom att i AFS 1998:5 7§ skriva: ”Arbete vid bildskärm som är starkt styrt eller bundet i fysiskt eller psykiskt avseende eller ensidigt upprepat får normalt inte förekomma”. Det är en utmaning för varje företag och datoranvändare att leva upp till denna paragraf 7. Det kan ske på olika sätt samt kan vara mer eller mindre genomgripande. Planera arbetsdagen så att datorarbetet omväxlas med andra arbetsuppgifter. Samla därför inte ihop datorarbetet till ett långt pass och övriga arbetsuppgifter till ett annat pass.

Variera arbetsställningen

Variera sittställningen ofta och på olika sätt (flera gånger i timmen). Luta bakåt och framåt, sträck fötterna långt framåt eller lyft upp dom på stolens benställning. En bra kontorsstol är ett krav, gärna med gungfunktion som ger kroppen – speciellt ryggen och nacken – variation i arbetsställningar och grad av belastning.

Stå upp och arbeta

Ett effektivt sätt att ändra belastningen och arbetsställningen är att växla mellan att sitta och att stå upp när man arbetar vid datorn. Detta kräver ett höj- och sänkbart arbetsbord. Ryggen belastas mindre när man står jämfört med om man sitter framåtlutad eller upprätt utan stöd. Variera stående - sittande arbete flera gånger per dag. Läs mer om bra arbetsbord i avsnittet ”Möbler för datorarbete”.

Rör på dig

Passa på att gå några steg fram och tillbaka så långt som arbetet tillåter och så ofta som möjligt. Under telefonsamtal kan man passa på att stå upp. Sträck, böj och töj nacke/skuldror och armar samt rygg. Varje timme bör man lämna datorn (helst flera gånger) under sammanlagt 5-10 minuter och då göra annat som ingår i arbetet, till exempel hämta posten, kopiera, ringa ett samtal eller diskutera med en kollega. Eller gå på toa, dricka vatten och kanske ”vädra huvudet” på en lugn plats om man har ett hektiskt arbete. Man behöver göra det oftare och längre ju mer ensidigt, bundet eller stressat arbetet är.

Passa på att ”stjäla” rörelsetillfällen när så bjuds. Ha till exempel inte skrivaren inne på rummet. En skrivare i ett annat rum ger en extra och välkommen anledning att lämna datorn för några minuter. Ta trapporna i stället för hissen när du ska upp eller ner några våningar i byggnaden.

Utvidga arbetsuppgifterna

Utvidga datorarbetet med andra uppgifter, till exempel läsa, skriva, diskutera, planera, rapportera – gärna med andra i teamet. Utbildning är ett annat inslag. Passa på att stå/gå så ofta som möjligt även vid sådana tillfällen. Möten som hålls stående kan vara en idé. Det finns speciella höga bord för sådana ändamål.

Ännu bättre är att utföra arbetsuppgifter som är mer rörliga, till exempel underhåll/reparationer, ordna med kaffe, förfriskningar och frukt till medarbetarna. Ett ytterligare exempel är att sköta städningen på arbetsplatsen enligt ett städschema. Att ha städning som heltidsyrke är ofta slitsamt med risk för arbetsrelaterade skador. Att väva in städning i ett stillasittande arbete torde däremot vara fördelaktigt. Se i så fall till att alla får adekvat utbildning och instruktioner.

På liknande sätt kan man innanför, men även utanför det egna företaget, försöka finna andra lämpliga arbetsuppgifter att väva in i datorarbetet och på så sätt skapa fysisk och psykisk variation i arbetet. Lösningarna behöver variera beroende på den egna verksamhetens art och lokala arbetsmarknadsförhållanden. På kundtjänstföretag (callcenter) har man föreslagit att kombinera det annars så bundna arbetet vid telefon och dator med ett arbete på ett lokalt sjukhem.

Vad säger lagen?

Arbetsmiljöverkets författningssamling AFS 1998:5

"Bildskärmsarbetets uppläggning och organisering

7 § Arbete vid bildskärm som är starkt styrt eller bundet i fysiskt eller psykiskt avseende eller är ensidigt upprepat får normalt inte förekomma.

8 § Om synbesvär eller andra belastningsbesvär till följd av bildskärmsarbete uppträder trots åtgärder… skall arbetet om möjligt ordnas så att den arbetande kan växla till andra mindre ansträngande arbetsuppgifter. Om detta inte kan ske skall den arbetande få tillräckliga pauser så att besvär inte uppstår i arbetet."

Variation

Inom ramen för arbetet kan man variera arbetstekniken på olika sätt.

Man bör lära sig olika kortkommandon på tangentbordet och på så sätt minska mushanteringen. Detta ger också lite mer variation i rörelsemönstret.

Några vanliga kortkommandon

Tryck samtidigt ner tangenten Ctrl samt någon bokstav, till exempel

Ctrl + A = markera allt i det öppna dokumentet
Ctrl + S = Sparar dokumentet
Ctrl + C = Kopiera det som markerats
Ctrl + X = Klipp ut det som markerats
Ctrl + V = Klistra in det som kopierats eller klippts ut

Vill du lära dig flera kortkommandon och hur man kan använda sådana?

I Microsoft Office-paketet kan man klicka på Hjälp i verktygsfältet och sedan på Hjälp om Microsoft Word eller på tangenten F1. Skriv ordet ”kortkommando” i sökrutan och klicka på ordet ”Sök”. Där kan man skriva ut en lista över olika kort-kommandon eller öppna en instruktion om hur kortkommandon fungerar.

Det finns även en bok om kortkommandon – se ”Referenser” nedan.

En annan möjlighet till variation är att växla mellan höger och vänster hand när man använder datormusen. Detta passar inte alla eftersom en del blir så spända av att byta till den ovana handen att de riskerar att få besvär av anspänningen.

Förutom att arbeta med variation av arbetsställningar och arbetsrörelser ingår det i en god arbetsteknik att man utnyttjar alla möjligheter till att stödja underarmar och händer för att avlasta armarna, skuldrorna och nacken. Låt inte handen sväva i luften utan stöd mot bordsytan vid arbetet med tangentbordet eller pekdonet (till exempel datormusen). När händerna inte behöver arbeta, till exempel när man läser på skärmen eller när datorn gör sina sökningar - lägg händerna i knät eller låt dem vila mot armstöd eller bordsyta. Passa på att slappna av i axlarna och låt dem sjunka ner. Låt det ske ofta - helst varje minut, om än under några få sekunder (”mikropauser”).

Även ögonen behöver ”röra på sig” och vila. Det är fördelaktigt och vilsamt för ögonen om man under pauser eller andra avbrott i datorarbetet passar på att fästa blicken på något som ligger minst några meter bort. Ett annat sätt är att blunda under några minuter. Att variera datorarbetet med helt andra uppgifter brukar lösa även ögonens behov av variation och återhämtning.

Gå ifrån datorn varje timme.

Arbeta avspänd

Om man ofta rynkar pannan får man huvudvärk. Om man av spänning, irritation eller liknande lyfter på skuldror och axlar får man lätt besvär från nacke och skuldror. Att sitta länge med musfingret hängande ovanför musknappen kan lätt ge tennisarmbåge. Försök iaktta dig själv i arbetet, speciellt när det är stressigt.

Arbeta inte med uppdragna axlar.	Arbeta avspänd.
Arbeta inte med musfingret i luften.	Låt musfingret ligga vilande på musknappen.

Efter arbetet

Varje dag bör man göra något kroppsligt aktivt under sammanlagt minst 30 minuter, till exempel cykla eller ta en rask promenad till och från arbetet. Det behöver inte vara så ansträngande att man blir svettig eller påtagligt andfådd.

Två-tre gånger i veckan bör man göra något under 45-60 minuter som är så aktiverande att man blir svettig och andfådd, till exempel motionsgymnastik, joggning, dans, trädgårdsarbete.

För mer information om lämpliga sätt att vara kroppsligt aktiv – se till exempel www.friskissvettis.se. Tag inte med bekymmer från arbetet till hem och familj. Det är en larmsignal att något är på tok om man ofta inte kan somna eller sova gott på grund av det som händer på arbetet.

”Vaccination mot musarm”

Hela tiden - arbeta avspänd, med avlastning och variation. Växla gärna mellan att sitta och stå vid datorn, om sådana möjligheter finns
Varje minut - mikropaus
Varje timme - lämna datorn några gånger sammanlagt minst 5-10 minuter
Varje dag - gör något mer kroppsligt aktivt under sammanlagt minst 30 minuter
Varje vecka - motionera 2-3 gånger under minst 45-60 minuter